Правила безопасности при диастазе
Расхождение мышц влияет не только на технику безопасности в тренировках, но и некоторые повседневные действия
Проанализировав свои ежедневные привычки через призму влияния на диастаз, вы облегчите свое восстановление и возьмёте проблему под контроль
Правила бытовой безопасности при диастазе:
1. Лечь и встать:
❌ Вперёд лицом, как при качании пресса
✅ Через бок: повернуться на бок, опереться на руку впереди себя, оттолкнуться от кровати, только потом присесть
2. Сидеть:
❌ Асимметрично, в позе «нога на ногу» или «подкладывая ногу под себя». В таком положении таз наклоняется вперёд, а поясница прогибается и напрягается. Также не правильно заваливать таз назад при округлённой пояснице и напряжённом животе — спина сутулится, а нижние ребра упёрты в брюшину
✅ Ягодицы прижимаются к опоре, а таз расположен ровно. Седалищные кости упираются в сиденье, а подвздошные кости "смотрят" вперед — так у поясницы сохраняется естественный изгиб. В животе ощущается свобода, отсутствие напряжения, дыхание ровное
3. Держать малыша:
❌ Если вы держите ребенка в положении "лицом от себя", то для удержания равновесия вам придётся выгибать поясничный отдел или чрезмерно выставлять одно из бёдер, сутулиться, двигая таз вперёд. В таком положении живот расслабляется, выпячивается, а прогиб в пояснице может увеличиться ещё больше. Такой вариант плохо распределяет нагрузку на тело. Ношение ребёнка на бедре также не рекомендовано — это смещает в сторону таз
✅ В положении "лицом к себе" держите ребёнка на удобной для вас высоте. Ягодицы ребёнка должны находиться на уровне маминого пупка. Необходимо опираться ровно на обе ноги, сохраняя нормальный изгиб в пояснице и выпрямленную спину. Тогда глубокие мышцы вашего живота будут оставаться в естественном тонусе
4. Поднимать тяжелое:
❌ Сгибать позвоночник во время поднятия тяжести. Поднимать со вдохом или на задержке дыхания
✅ Правильно — присесть с прямой спиной и поднять на ВЫДОХЕ, активируя мышцы живота и тазового дна. Такая техника поможет сохранить здоровье вашего позвоночника и тазового дна, а также защитит белую линию живота от излишнего растяжения
Автор статьи:
Елена Дружинина, специалист по физической реабилитации после родов
Правила бытовой безопасности при диастазе:
1. Лечь и встать:
❌ Вперёд лицом, как при качании пресса
✅ Через бок: повернуться на бок, опереться на руку впереди себя, оттолкнуться от кровати, только потом присесть
2. Сидеть:
❌ Асимметрично, в позе «нога на ногу» или «подкладывая ногу под себя». В таком положении таз наклоняется вперёд, а поясница прогибается и напрягается. Также не правильно заваливать таз назад при округлённой пояснице и напряжённом животе — спина сутулится, а нижние ребра упёрты в брюшину
✅ Ягодицы прижимаются к опоре, а таз расположен ровно. Седалищные кости упираются в сиденье, а подвздошные кости "смотрят" вперед — так у поясницы сохраняется естественный изгиб. В животе ощущается свобода, отсутствие напряжения, дыхание ровное
3. Держать малыша:
❌ Если вы держите ребенка в положении "лицом от себя", то для удержания равновесия вам придётся выгибать поясничный отдел или чрезмерно выставлять одно из бёдер, сутулиться, двигая таз вперёд. В таком положении живот расслабляется, выпячивается, а прогиб в пояснице может увеличиться ещё больше. Такой вариант плохо распределяет нагрузку на тело. Ношение ребёнка на бедре также не рекомендовано — это смещает в сторону таз
✅ В положении "лицом к себе" держите ребёнка на удобной для вас высоте. Ягодицы ребёнка должны находиться на уровне маминого пупка. Необходимо опираться ровно на обе ноги, сохраняя нормальный изгиб в пояснице и выпрямленную спину. Тогда глубокие мышцы вашего живота будут оставаться в естественном тонусе
4. Поднимать тяжелое:
❌ Сгибать позвоночник во время поднятия тяжести. Поднимать со вдохом или на задержке дыхания
✅ Правильно — присесть с прямой спиной и поднять на ВЫДОХЕ, активируя мышцы живота и тазового дна. Такая техника поможет сохранить здоровье вашего позвоночника и тазового дна, а также защитит белую линию живота от излишнего растяжения
Автор статьи:
Елена Дружинина, специалист по физической реабилитации после родов