10 ошибок в тренировке мышц тазового дна
Проверьте, не допускаете ли их вы
1. Не тренировать их
Большая ошибка — думать, что, если после родов с МТД нет откровенных проблем, то тренировать их не нужно. Не получая нагрузки, любые мышцы со временем теряют тонус и перестают справляться со своими функциями. Если не хотите в 50 обнаружить у себя стрессовое недержание и опущение органов — уделяйте 5-10 минут в день тренировке мтд.
2. Задерживать дыхание
Тазовое дно — нижняя часть кора, диафрагма — верхняя его часть, только работая слаженно, они могут правильно выполнять свои функции. Изолированные сокращения мышц тазового дна без согласования с дыханием — не самый эффективный метод.
3. Сокращать мышцы со вдохом
Мышцы тазового дна — антагонист диафрагмы. Когда диафрагма поднимается вверх, растягивается (выдох), мышцы тазового дна должны сокращаться, когда же диафрагма опускается вниз, сокращается (вдох), мышцы тазового дна должны расслабляться, не наоборот. Когда вы чихаете, мышцы должны сократиться, а не расслабиться. Чихание — тоже выдох. Понимаете связь?
4. Сжимать слишком сильно
Мышцы тазового дна не нуждаются в огромной силе, нет необходимости прилагать чрезмерное усилие, тренируя их, это может привести к перенапряжению.
5. Тренировать мышцы, сжимая сфинктер во время мочеиспускания
Такая тренировка может привести к нарушению функционирования мочеполовой системы.
6. Тренировать мышцы тазового дна «вакуумом»
Во время выполнения «вакуума» мышцы тазового дна в расслабленном состоянии подсасываются вверх. Если мышцы ослаблены, растянуты после родов, такая тренировка только усугубит растяжение.
7. Не уделять время расслаблению
Распространённая ошибка: все время только сокращать мышцы, не уделяя внимания расслаблению. Такой подход может привести к перенапряжению. Мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными.
8. Путать сокращение с натуживанием
Простой способ проверить, не путаете ли вы сокращение с натуживанием: во время тренировки приложить ладонь к области промежности. Во время сокращения область промежности будет слегка отдаляться от ладони, не приближаться.
9. Напрягать не те мышцы
Часто женщины путают сокращение этих мышц с работой других: ягодичных, приводящих, мышц живота. В программе послеродовой реабилитации MamaFit мы уделяем много внимания теории — только так можно «найти» нужные мышцы
10. Слишком быстро «сдаваться»
Тренировка мышц тазового дна — не такая простая задача, как может показаться. Не стоит надеяться, что мышцы правильно заработают с первого занятия. Практически любой новый навык требует времени и внимания. Тренировка мышц тазового дна — не исключение
Автор статьи:
Елена Дружинина, специалист по физической реабилитации после родов
Большая ошибка — думать, что, если после родов с МТД нет откровенных проблем, то тренировать их не нужно. Не получая нагрузки, любые мышцы со временем теряют тонус и перестают справляться со своими функциями. Если не хотите в 50 обнаружить у себя стрессовое недержание и опущение органов — уделяйте 5-10 минут в день тренировке мтд.
2. Задерживать дыхание
Тазовое дно — нижняя часть кора, диафрагма — верхняя его часть, только работая слаженно, они могут правильно выполнять свои функции. Изолированные сокращения мышц тазового дна без согласования с дыханием — не самый эффективный метод.
3. Сокращать мышцы со вдохом
Мышцы тазового дна — антагонист диафрагмы. Когда диафрагма поднимается вверх, растягивается (выдох), мышцы тазового дна должны сокращаться, когда же диафрагма опускается вниз, сокращается (вдох), мышцы тазового дна должны расслабляться, не наоборот. Когда вы чихаете, мышцы должны сократиться, а не расслабиться. Чихание — тоже выдох. Понимаете связь?
4. Сжимать слишком сильно
Мышцы тазового дна не нуждаются в огромной силе, нет необходимости прилагать чрезмерное усилие, тренируя их, это может привести к перенапряжению.
5. Тренировать мышцы, сжимая сфинктер во время мочеиспускания
Такая тренировка может привести к нарушению функционирования мочеполовой системы.
6. Тренировать мышцы тазового дна «вакуумом»
Во время выполнения «вакуума» мышцы тазового дна в расслабленном состоянии подсасываются вверх. Если мышцы ослаблены, растянуты после родов, такая тренировка только усугубит растяжение.
7. Не уделять время расслаблению
Распространённая ошибка: все время только сокращать мышцы, не уделяя внимания расслаблению. Такой подход может привести к перенапряжению. Мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными.
8. Путать сокращение с натуживанием
Простой способ проверить, не путаете ли вы сокращение с натуживанием: во время тренировки приложить ладонь к области промежности. Во время сокращения область промежности будет слегка отдаляться от ладони, не приближаться.
9. Напрягать не те мышцы
Часто женщины путают сокращение этих мышц с работой других: ягодичных, приводящих, мышц живота. В программе послеродовой реабилитации MamaFit мы уделяем много внимания теории — только так можно «найти» нужные мышцы
10. Слишком быстро «сдаваться»
Тренировка мышц тазового дна — не такая простая задача, как может показаться. Не стоит надеяться, что мышцы правильно заработают с первого занятия. Практически любой новый навык требует времени и внимания. Тренировка мышц тазового дна — не исключение
Автор статьи:
Елена Дружинина, специалист по физической реабилитации после родов